Для того, чтобы похудеть, необходимо снизить суточную калорийность примерно на 15-30%, то есть примерно на 1600-1700 ккал для женщин и примерно на 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в сутки не должно превышать 100-150г, при этом следует контролировать качество жиров.
Чтобы каждый раз худеть, важно иметь приблизительное представление о количестве белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном меню. Однако в данном случае несомненно, что общая питательная ценность пищи является основой, а баланс нутриентов сильно влияет на чувство сытости во время еды.
Например, гипогликемические углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращают чувство голода. Точно так же растительные жиры могут быть источником энергии и способствовать метаболизму.
// Общепринятая диета для похудения
Диеты для похудения обычно сопровождаются дефицитом калорий в день на 15-30%. Если энергия, потребляемая с пищей, меньше энергии, необходимой для добавки, дополнительная энергия откладывается. Однако определить правильный номер довольно сложно, а тем более автономно.
В то же время контроль углеводов дает лучшие результаты в снижении веса, чем только контроль калорий. Чрезмерное потребление углеводов приводит к сильному увеличению веса на животе и ребрах. Преданность вкусной еде буквально не соответствует уровню гормонов в организме.
В таблице для похудения обычно указано около 100 г углеводов в день. За исключением пищевых волокон и резистентного крахмала. Это количество углеводов близко к минимальному количеству, необходимому вашему организму для поддержания работоспособности.
// Я объясню дальше.
Простые и твердые углеводы
Так как простые углеводы усваиваются быстро, уровень сахара в крови резко повышается. Это вызывает чувство голода через 30-60 минут, а системные изменения уровня глюкозы могут привести к ненужному увеличению веса, ожирению и, в некоторых случаях, диабету.
Гликоконъюгаты, включая пищевые волокна, медленно перевариваются, что позволяет плавно повышать и понижать уровень сахара в крови. Это позволяет вам чувствовать себя сытым, предотвращает переедание и превышение целевых калорий, а также эффективно при соблюдении диеты.
// Я объясню дальше.
Потребление углеводов для похудения
Для поддержания здорового веса ваше ежедневное потребление калорий из углеводов не должно превышать 50-60%. Еще больше снизив это число, вы сможете похудеть, не ограничивая суточную калорийность рациона и не занимаясь спортом.
Ограничение углеводосодержащих продуктов эффективно не только в снижении веса, но и в нормализации уровня сахара в крови, холестерина, артериального давления. Это правда, что диеты с ограничением жиров менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.
Однако следует помнить еще об одном: углеводы — это не одно и то же. Углеводы негативно влияют на обмен веществ, а вот пищевые волокна могут быть полезными. В результате цельнозерновые продукты и овощи намного полезнее сахара, сладких булочек и йогурта, хотя их питательная ценность и содержание углеводов могут быть одинаковыми.
// Я объясню дальше.
Соотношение пищевой ценности рациона
Строго говоря, для диеты не обязательно ограничивать углеводы в ежедневном меню, важнее питание. Однако многие считают, что общее потребление углеводов для здорового питания не должно превышать 300 г в день.
В целом, низкоуглеводная диета предполагает сосредоточение внимания на углеводах с низким или умеренным уровнем сахара в крови и не потреблении более 100-150 г неочищенных углеводов в день. При этом белок должен составлять около 40-60% от общей питательной ценности, а жир — около 30-40% суточной калорийности.
Правильный стол-нутриенты
Соблюдая диету с продуктами для похудения, важно помнить, сколько витаминов и минералов необходимо вашему организму. Магний, железо, цинк, йод и омега-3 жирные кислоты. Другими словами, ешьте больше овощей, злаков, орехов, рыбы и моллюсков.
Магний отвечает за энергетический обмен в организме, но только треть людей получают из своего рациона суточную норму магния. Недостаток йода снижает функцию щитовидной железы и снижает ее способность вырабатывать гормоны, сжигающие жир.
Передозировка омега-6 (подсолнечное масло) и дефицит омега-3 (рыбий жир) не удовлетворяют обмен веществ. Кроме того, фаст-фуды и гарниры часто содержат трансжирные кислоты, которые также нарушают обмен веществ и мешают соблюдать диету.
// Я объясню дальше.
Запрещенные продукты
Можно включать продукты с высоким ГИ в небольших количествах (например, в виде десертов) в диеты для похудения, но исключать сахар и десерты и не есть ничего другого. Нет сомнений, что это поможет вашему телу легче контролировать рост и падение уровня сахара в крови.
Однако рафинированные продукты из белой пшеничной муки (кондитерские изделия, мягкие макаронные изделия, хлеб), белый рис и каши быстрого приготовления по-прежнему находятся под запретом.
Вы можете есть крахмалистые овощи (картофель, тыкву), но есть их в небольших количествах и есть в виде овощей, а не закусок, таких как картофельные чипсы.
Для того, чтобы похудеть, необходимо снизить суточную калорийность примерно на 15-30%, то есть примерно на 1600-1700 ккал для женщин и примерно на 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в сутки не должно превышать 100-150г, при этом следует контролировать качество жиров.
Противопоказания Поговорите со своим лечащим врачом.
