Shutterstock.com
Вы можете поделиться рецептами здорового завтрака, обеда и ужина. Если попробовать, то все рецепты можно применить к любой диете. Важно попытаться ограничить ежедневное потребление калорий, пополнить дефицит калорий регулярными энергетическими добавками, пить много воды и есть белок и клетчатку на ночь.
Завтрак: рецепт
Белковые блины
Ингредиенты: 100 г белковой консистенции для блинов и пирожных, 100 мл растительного молока, сладкого молока или овощного сиропа, ягод или сгущенки, кокосового молока.
Shutterstock.com
Смешайте ингредиенты в блендере до однородности. Выпекайте блины на сухой сковороде без масла. Подавайте с ягодами, сгущенным кокосовым молоком и миндальными лепешками.
горшок
Ингредиенты: творог (5% и менее) 500г, 2 яйца, 30г манной крупы, 1 столовая ложка меда, изюм, немного соли, 2 столовые ложки растительного масла.
Разбейте яйца, отделите белки, посолите и перемешайте блендером. Изюм промойте, залейте кипятком и оставьте на 10-15 минут. Смешайте яичный желток с манной крупой, сыром и медом, чтобы получилась однородная паста. Добавьте изюм и перемешайте. Вылейте яичные белки на тофу и аккуратно перемешайте. Поместить в мультимиксер и прогреть в режиме выпекания 50 минут или в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут. Подавать с порошком амазаке и ягодами.
Ягодный смузи
Ингредиенты: 200гр ягод, апельсины, горсть овсяных хлопьев.
Shutterstock.com
Очистите и нарежьте апельсины и смешайте с остальными ингредиентами. Смешайте до однородности. Если хотите, можете добавить несколько стаканов протеина. Смузи богаты белком.
Чизкейк
Ингредиенты: 1 цельный нежирный творог, 1 яйцо, 1 банан, 3 столовые ложки молотого миндаля, 2 столовые ложки отрубей, соль, подсластители.
Смешайте ингредиенты в форме чизкейка. Выпекать на сухой сковороде без масла.
Зеленый смузи
Состав: салат ромен, шпинат, серединка небольшого яблока, семена чиа и конопли, кокосовая вода.
Перемешайте ингредиенты в миксере до однородности.
Запеченные крокеты
Ингредиенты: 2 шубы или тыквы, 1 тыква, 1 топленое масло, 2-3 столовые ложки миндального масла, по 1 чайной ложке паприки и куркумы, соль, перец.
Натереть овощи и отжать суп. Смешайте ингредиенты. Налейте кокосовое масло или топленое масло в сковороду и нагрейте. Перевернуть блин и выпекать около 5 минут.
Обед: рецепт
Крем-суп из тыквы
Ингредиенты: 1 ложка масла топленого, кабачки, лук зеленый, соль, перец, куркума, тыква, семена конопли.
Разогрейте масло гхи в сковороде, обжарьте зеленый лук, добавьте котлеты или струи, приправьте солью, перцем и куркумой. Варить до готовности овощей и залить горячей водой. Проварить еще несколько минут. Перемешивают миксером. Подавать с семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.
Куриный суп
Это компонент. Мясо филе 300г, 6 пти томатов, перец, сельдерей 200г, морковь, лук, соль, специи.
Shutterstock.com
Филе нарезать, залить 1 л воды и довести до кипения. Овощи нарезать кубиками, добавить в суп и варить около 30 минут до мягкости. Отрегулируйте вкус солью и перцем.
Рыба, приготовленная на пару
Состав: Нежирная рыба, ломтики лимона, 50 мл лимонного сока, мед, 50 г имбиря, 2 столовые ложки лимонной цедры, соль, специи.
Удалите рыбные гребешки и внутренние органы, хорошо промойте и положите на большую алюминиевую фольгу. Нарежьте имбирь тонкими ломтиками. Наполнить рыбу ломтиками лимона и имбиря. Завернуть в фольгу и приготовить на пару или запечь в течение 30 минут. В другую миску налейте лимонный сок, нагрейте, добавьте мед и соль и перемешайте до однородности. Добавьте воду и доведите до кипения. Добавьте натертую кожицу и оставшуюся часть имбиря. Варить как есть, пока не станет густым. Разложите рыбу на тарелке и подавайте с соусом и рубленой зеленью.
Рыбная котлета
Это компонент. 300 г филе белой рыбы, 2 яичных белка, соль, перец и специи.
Shutterstock.com
Ингредиенты измельчить миксером в фрикадельки и поставить в духовку. Пожалуйста, наслаждайтесь овощным салатом.
Тыква и яйца
Ингредиенты: полкило тыквы, 3 яйца, 2 столовые ложки сливочного масла, соль, специи.
Нарежьте тыкву небольшими кусочками. Яйцо растопить, добавить травы и специи и посыпать ломтик тыквы. Запекать в духовке 40-50 минут до мягкости.
Ужин: рецепт
Жареная капуста
Ингредиенты: 500 грамм капусты, лук, морковь, 2 столовые ложки растительного масла, соль, черный перец.
Нарежьте лук и капусту и натрите морковь. Отварить ингредиенты на сковороде с маслом и водой до готовности.
салат с сыром
Ингредиенты: 100 г нежирного творога, укроп, петрушка, натуральный или греческий йогурт, 2 огурца, редис, пекинская капуста.
Мелко нарежьте зелень и овощи, добавьте йогурт и перемешайте.
Салат из тунца
Ингредиенты: консервированный тунец (с супом), пти помидор, 2 яйца, огурец, листья салата, 2 столовые ложки оливкового масла, лимонный сок, соль.
Shutterstock.com
Нарежьте ингредиенты, смешайте в миске и добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Курица с брокколи
Ингредиенты: 500 г филе, 200 г брокколи, паприка, морковь, лук, карри, черный перец, 1 чайная ложка масла, соль.
Очистите овощи и нарежьте лук полукольцами. Филе нарезать кубиками. Смажьте маслом алюминиевую фольгу и положите на нее овощи и курицу. Приправьте солью и перцем и заверните в фольгу. Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке 40-50 минут.
Карри из цветной капусты и шпината
Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, пти помидоры, листья шпината
Разогрейте кокосовое масло и при необходимости добавьте карри и лук. Через несколько минут добавьте цветную капусту и помидоры и перемешайте. Через несколько минут добавить воду и варить 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой. Добавить шпинат, довести до кипения и влить кокосовое молоко. Проварить несколько минут и снять с огня. Добавьте кориандр, если хотите.
