Вы уже знаете, что потребляете больше калорий, чем потребляете в своем рационе, чтобы похудеть. Тем не менее, есть несколько важных факторов в потере веса. Победоносная диета важна не только для дефицита калорий в рационе, но и для хорошо сбалансированного диетического меню, систематических физических упражнений, управления алкоголем, хорошего сна и психического равновесия.
Диетический баланс – это выравнивание основных компонентов, белков, жиров и углеводов. Все одинаково необходимы для организма, но в разном количестве.
Белок в диете для похудения
Белки составляют все ткани и клетки организма, включая мышцы, внутренние органы, иммунную систему, кровообращение и гормональную систему. Вот почему нам нужно получать достаточное количество белка из пищи.
Некоторые белки являются полными, а некоторые неполными. Полноценные белки производят незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из них.
- Полноценный белок содержится в мясе, курице, рыбе, яйцах и сыре.
- Неполный белок можно получить из бобовых, злаков и орехов.
Потребность в белке колеблется от 0,8 г до 1,2 г/кг массы тела (рекомендовано ВОЗ), если не требуется снижение массы тела. Более стройным и активным людям нужно больше белка. Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваши потребности в белке увеличиваются. Следующая страница
- Людям с выраженным ожирением следует потреблять 1-1,2 г белка на кг массы тела.
- Если вы немного толще, вы должны взять в среднем от 1,5 до 2 г.
- Если вы относительно здоровый человек и вам нужно больше похудеть, вы можете выбрать от 2 до 2,2 г.
80% белка в меню используется в качестве растительного источника.
Меню диеты жирность
Жир играет роль в регенерации кожи, усвоении жирорастворимых витаминов, синтезе гормонов и защите внутренних органов, а также необходим для диеты. Это также делает пищу более вкусной и снижает чувство голода.
Жир бывает насыщенным и ненасыщенным. Насыщенных жирных кислот много в мясе, курице, молочных продуктах, сыре, сливочном масле, кокосовом масле, пальмовом масле и многом другом. К ненасыщенным жирным кислотам относятся большинство растительных масел, рыба, орехи и семена.
Самый вредный и серьезный вид жира — это трансжирная кислота (маргарин), содержащаяся в большинстве кондитерских изделий. Трансжирные кислоты вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и сердечно-сосудистые заболевания. Это шаги невежества.
Жирные кислоты Омега-3 особенно важны для похудения. Содержится в рыбе, добавках рыбьего жира, льняном семени, морковном масле и многом другом. Жирные кислоты Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровообращение в головном мозге и клетках, повышают обмен веществ, способствуя тем самым диете.
- Постоянный избыточный вес — 0,4-0,6г на кг массы тела.
- Избыточная масса тела: от 0,7 до 0,8 г на 1 кг массы тела.
- Для нормальной массы тела — 0,9-1,1 г на кг массы тела.
Желательно, чтобы одну треть потребляемых жиров составляли насыщенные жирные кислоты, а две трети — ненасыщенные жирные кислоты.
Углеводы в меню для похудения
Углеводы являются источником витаминов, минералов и пищевых волокон, питают мышцы при нормальной деятельности и необходимы для нормального функционирования мозга.
Углеводы могут быть нормальными или сложными. Обычно он содержится во всех сахаросодержащих продуктах и фруктах, твердых зернах, бобовых и овощах.
Организм тратит больше энергии на переработку сложных углеводов. Это даст вам здоровое и долгосрочное чувство сытости. Другими словами, 80% углеводов, содержащихся в меню, должны быть закалены.
Клетчатка для худеющих особенно важна. Он содержится в злаках, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Пищевые волокна, наряду с белками и липидами, выполняют функцию поддержания чувства сытости в течение длительного времени и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Суточная доза растительной клетчатки составляет 25 г.
Количество углеводов в меню рассчитывается исходя из питательной ценности белков и жиров в сутки. 1 г белка и 1 г углеводов — это 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.
Осознайте свои собственные потребности.
- Умножьте количество белков, содержащихся в 1 г, на четыре.
- Умножьте количество жиров в граммах на 9.
- Сложите сумму 1 и 2.
- Вычтите сумму требований 1 и 2 из ежедневного рациона.
- Разделите полученную сумму на 4.
Вам нужно столько углеводов.
Общее количество углеводов в сутки не должно быть меньше 100г.
Упражнения, чтобы похудеть
Если вы не тренированы, рекомендуется начать с простой прогулки или легких аэробных упражнений. Когда вы почувствуете себя лучше, рекомендуется добавить семейные тренировки и занятия фитнесом. Ваше тело постепенно адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому старайтесь заниматься спортом эффективно.
Чтобы сжечь подкожный жир при небольшом растраченном весе, перейдите к своим ногам, чтобы выбрать более активную программу, например, радиальные упражнения или 150-300 минут аэробных упражнений в неделю.
Другие советы для эффективного похудения
Другие соображения включают базовый уровень энергии, привычки питья, управление стрессом, хороший сон и привычки в еде.
Базовая энергия – это ваша подвижность в окружающей среде, то есть энергия, не связанная с физической активностью. Каждая задача сжигает калории, и чем активнее окружающая среда, тем больше энергии она потребляет.
Влага помогает переваривать пищу, снимает вздутие живота, способствует контролю аппетита и запускает метаболические процессы. Когда вы пьете холодную воду, ваше тело сжигает калории в качестве топлива. Чистая вода также важна для метаболизма минеральных солей. Ежедневно рекомендуется выпивать в среднем от 1,5 до 2 литров чистой воды.
Переедание часто происходит при нервном напряжении, поэтому важно справляться со стрессом. При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет воду в организме и маскирует потерю веса.
Во время похудения желательно спать от 7 до 9 часов. Если недосыпание продолжается, нарастает усталость, синтезируется упомянутый выше гормон кортизол, что вызывает переедание, замедление реакции инсулина, постоянный голод и возвращение организма в режим накопления калорий.
Говоря об инсулине, важно разделить свой рацион, чтобы регулировать секрецию этого гормона. Инсулин секретируется в организме в ответ на прием пищи. Работа гормонов заключается в доставке калорий в клетки организма. Когда уровень сахара в крови повышается после еды, повышается уровень инсулина, что затрудняет контроль голода. Рассмотрите сильные и слабые стороны традиционной работы и работы неполный рабочий день и выберите тот, который подходит вам больше всего.
Количество способов приема пищи должно быть удобным для вас, и главное – беречь его. Питайтесь сбалансированно в соответствии с потребностями вашего организма, не слишком мало и не слишком много. Регулярные физические упражнения, хороший сон, чистая вода и управление стрессом могут стать невидимым помощником в похудении.
Автор: Екатерина Г., диетолог, фитнес-блогер (только Calorizator.ru) Данная памятка полностью или частично запрещена.
