Бжу для похудения

Вы уже знаете, что потребляете больше калорий, чем потребляете в своем рационе, чтобы похудеть. Тем не менее, есть несколько важных факторов в потере веса. Победоносная диета важна не только для дефицита калорий в рационе, но и для хорошо сбалансированного диетического меню, систематических физических упражнений, управления алкоголем, хорошего сна и психического равновесия.

Морщины даже в 68 лет пройдут без уколов
6 часов назад
Безопасное похудение - до 15 кг в месяц.!
6 часов назад

Диетический баланс – это выравнивание основных компонентов, белков, жиров и углеводов. Все одинаково необходимы для организма, но в разном количестве.

Белок в диете для похудения

Белки составляют все ткани и клетки организма, включая мышцы, внутренние органы, иммунную систему, кровообращение и гормональную систему. Вот почему нам нужно получать достаточное количество белка из пищи.

Некоторые белки являются полными, а некоторые неполными. Полноценные белки производят незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из них.

  • Полноценный белок содержится в мясе, курице, рыбе, яйцах и сыре.
  • Неполный белок можно получить из бобовых, злаков и орехов.

Потребность в белке колеблется от 0,8 г до 1,2 г/кг массы тела (рекомендовано ВОЗ), если не требуется снижение массы тела. Более стройным и активным людям нужно больше белка. Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваши потребности в белке увеличиваются. Следующая страница

  • Людям с выраженным ожирением следует потреблять 1-1,2 г белка на кг массы тела.
  • Если вы немного толще, вы должны взять в среднем от 1,5 до 2 г.
  • Если вы относительно здоровый человек и вам нужно больше похудеть, вы можете выбрать от 2 до 2,2 г.

80% белка в меню используется в качестве растительного источника.

Меню диеты жирность

Жир играет роль в регенерации кожи, усвоении жирорастворимых витаминов, синтезе гормонов и защите внутренних органов, а также необходим для диеты. Это также делает пищу более вкусной и снижает чувство голода.

Жир бывает насыщенным и ненасыщенным. Насыщенных жирных кислот много в мясе, курице, молочных продуктах, сыре, сливочном масле, кокосовом масле, пальмовом масле и многом другом. К ненасыщенным жирным кислотам относятся большинство растительных масел, рыба, орехи и семена.

Самый вредный и серьезный вид жира — это трансжирная кислота (маргарин), содержащаяся в большинстве кондитерских изделий. Трансжирные кислоты вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и сердечно-сосудистые заболевания. Это шаги невежества.

Жирные кислоты Омега-3 особенно важны для похудения. Содержится в рыбе, добавках рыбьего жира, льняном семени, морковном масле и многом другом. Жирные кислоты Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровообращение в головном мозге и клетках, повышают обмен веществ, способствуя тем самым диете.

  • Постоянный избыточный вес — 0,4-0,6г на кг массы тела.
  • Избыточная масса тела: от 0,7 до 0,8 г на 1 кг массы тела.
  • Для нормальной массы тела — 0,9-1,1 г на кг массы тела.

Желательно, чтобы одну треть потребляемых жиров составляли насыщенные жирные кислоты, а две трети — ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы в меню для похудения

Углеводы являются источником витаминов, минералов и пищевых волокон, питают мышцы при нормальной деятельности и необходимы для нормального функционирования мозга.

Углеводы могут быть нормальными или сложными. Обычно он содержится во всех сахаросодержащих продуктах и ​​фруктах, твердых зернах, бобовых и овощах.

Организм тратит больше энергии на переработку сложных углеводов. Это даст вам здоровое и долгосрочное чувство сытости. Другими словами, 80% углеводов, содержащихся в меню, должны быть закалены.

Клетчатка для худеющих особенно важна. Он содержится в злаках, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Пищевые волокна, наряду с белками и липидами, выполняют функцию поддержания чувства сытости в течение длительного времени и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Суточная доза растительной клетчатки составляет 25 г.

Экспресс-похудение: -4 кг в неделю (без голодания
9 часов назад
Любой может похудеть на 17 кг в месяц. Без химии, диет и спорта
8 часов назад

Количество углеводов в меню рассчитывается исходя из питательной ценности белков и жиров в сутки. 1 г белка и 1 г углеводов — это 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.

Осознайте свои собственные потребности.

  1. Умножьте количество белков, содержащихся в 1 г, на четыре.
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9.
  3. Сложите сумму 1 и 2.
  4. Вычтите сумму требований 1 и 2 из ежедневного рациона.
  5. Разделите полученную сумму на 4.

Вам нужно столько углеводов.

Общее количество углеводов в сутки не должно быть меньше 100г.

Упражнения, чтобы похудеть

Если вы не тренированы, рекомендуется начать с простой прогулки или легких аэробных упражнений. Когда вы почувствуете себя лучше, рекомендуется добавить семейные тренировки и занятия фитнесом. Ваше тело постепенно адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому старайтесь заниматься спортом эффективно.

Чтобы сжечь подкожный жир при небольшом растраченном весе, перейдите к своим ногам, чтобы выбрать более активную программу, например, радиальные упражнения или 150-300 минут аэробных упражнений в неделю.

Другие советы для эффективного похудения

Другие соображения включают базовый уровень энергии, привычки питья, управление стрессом, хороший сон и привычки в еде.

Базовая энергия – это ваша подвижность в окружающей среде, то есть энергия, не связанная с физической активностью. Каждая задача сжигает калории, и чем активнее окружающая среда, тем больше энергии она потребляет.

Влага помогает переваривать пищу, снимает вздутие живота, способствует контролю аппетита и запускает метаболические процессы. Когда вы пьете холодную воду, ваше тело сжигает калории в качестве топлива. Чистая вода также важна для метаболизма минеральных солей. Ежедневно рекомендуется выпивать в среднем от 1,5 до 2 литров чистой воды.

Переедание часто происходит при нервном напряжении, поэтому важно справляться со стрессом. При стрессе выделяется гормон кортизол, который подавляет воду в организме и маскирует потерю веса.

Во время похудения желательно спать от 7 до 9 часов. Если недосыпание продолжается, нарастает усталость, синтезируется упомянутый выше гормон кортизол, что вызывает переедание, замедление реакции инсулина, постоянный голод и возвращение организма в режим накопления калорий.

Говоря об инсулине, важно разделить свой рацион, чтобы регулировать секрецию этого гормона. Инсулин секретируется в организме в ответ на прием пищи. Работа гормонов заключается в доставке калорий в клетки организма. Когда уровень сахара в крови повышается после еды, повышается уровень инсулина, что затрудняет контроль голода. Рассмотрите сильные и слабые стороны традиционной работы и работы неполный рабочий день и выберите тот, который подходит вам больше всего.

Количество способов приема пищи должно быть удобным для вас, и главное – беречь его. Питайтесь сбалансированно в соответствии с потребностями вашего организма, не слишком мало и не слишком много. Регулярные физические упражнения, хороший сон, чистая вода и управление стрессом могут стать невидимым помощником в похудении.

Автор: Екатерина Г., диетолог, фитнес-блогер (только Calorizator.ru) Данная памятка полностью или частично запрещена.

БЫСТРОЕ, ЛЕГКОЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ 2022
8 часов назад
Просто возьми это средство и морщины уйдут...
6 часов назад

Читайте также