Как можно легко похудеть

Осторожная диета и физические упражнения T. Wu, X. Gao, M. Chen Долгосрочная эффективность диеты + физических упражнений по сравнению с одной только диетой для снижения веса: метаанализ / обзоры ожирения Эффективное снижение веса и поддержание веса Является лишь частью образа жизни . Строгие ограничения в питании на короткий промежуток времени и «командировка» в спортзал рано или поздно приведут к сбоям и набору веса.

Сброс до 30кг за месяц! Без диет и упражнений
8 часов назад
Идеальная фигура без диет и спорта
9 часов назад

Если вы не готовы к большим переменам, не забудьте внедрить простую привычку, которая определенно немного сократит ваши калории и потребление.

Ну вряд ли вы похудеете на 5 кг, например, на пляже. Однако, несмотря на вышесказанное, вы можете легко сбросить лишний вес и сохранить здоровое начало жизни, не ставя под угрозу свой метаболизм или расстройства пищевого поведения.

Ешьте медленно, хорошо пережевывайте

Многие люди в основном проглатывают еду за 5-10 минут, смотрят в экран своего мобильного телефона или компьютера, а затем сосредотачиваются на том, что важнее. В то же время есть как минимум две причины для продления диеты.

Опыт показывает, что К. Хоутон, Д. Ферридей и П. Роджерс Замедление: поведенческие и физиологические эффекты / питание замедления приема пищи. Было обнаружено, что прием пищи в 600 ккал за 24 минуты дает чувство сытости больше, чем у человека, который доедает тарелку за 6 минут. Кроме того, ленивые потребляют на 25% меньше калорий во время трехчасового перекуса после еды.

Медленное и правильное питание может не только снизить суточную питательную ценность, но и увеличить расход энергии.

В недавнем исследовании Ю. Хамада, Н. Хаяши Жевание увеличивает теплообразование за счет постпрандиального кормления / Введение Научные доклады Японские ученые подтвердили: При жевании в течение 30 секунд примерно через 90 минут после еды 1,8-4 ккал Выявлено, что тепловыделение увеличивается. Считая каждый прием пищи за год, он один из создателей, прочувствовавших, что накопление будет большим.

2. Добавьте к еде салат и съешьте первым

Участники разделили салаты с разной пищевой ценностью (33ккал, 67ккал, 133ккал на 100г) на группы по 150г или 300г. После этого они попросили их съесть столько пасты, сколько они хотели, и подсчитали общее количество энергии в еде.

В результате было установлено, что 150 г легкого салата способны снизить количество энергии за ужином на 7%, а порция в 300 г – на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, рекомендуется выбирать живые овощи и зелень без жирных заправок, таких как майонез и сыр.

Попробуйте салаты с нежирными овощами, такими как огурцы, капуста, шпинат, сельдерей, брокколи и перец.

3. Выпивайте стакан воды перед едой

Есть доказательства того, что употребление стакана воды непосредственно перед едой может помочь Дж. На Чжон. Влияние употребления алкоголя перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей без ожирения / Клинические исследования в области питания для снижения потребления без контроля порций

Для достижения наилучших результатов вам нужна диета. Поэтому в одном исследовании H.M.Parretti, P.Aveyard, A.Blannin.Эффективность предварительного приема воды в составе основного рациона в качестве стратегии снижения веса у пациентов с ожирением в условиях первичной медико-санитарной помощи: РКИ/Ожирение 500 мл воды за 30 минут до обед После приема люди с ожирением смогли сбросить 2,4 кг за 12 месяцев, что в два раза больше, чем в контрольной группе.

В систематическом обзоре M.C.Daniels, B.M.Popkin Влияние потребления воды на потребление энергии и весовой статус: В систематическом обзоре / Обзоры питания употребление воды перед едой помогает похудеть людям старше 55 лет, но моложе. нет эффекта. В другом обзоре Р. Макельбауэра, Г. Сарганаса и А. говорится: Gruneace Взаимосвязь между потреблением жидкости и результатами в отношении веса: Систематический обзор / Американский журнал клинического питания. На самом деле, высокое потребление жидкости во время диеты и на этапе поддержания веса имеет смысл.

Выпейте стакан или два воды за 30 минут до еды, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш аппетит и диету. Таким образом, кажется, что потребление может быть уменьшено.

4. Перейдите на продукты с низкой плотностью калорий

Например, обычно корректируют диету, например, заменяют свинину на курицу или исключают гарниры. Но не обращайте внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на питательную ценность меню. Например, в уже упомянутых B.J.Rolls, L.S.Roe, J.S.Meengs. Салат и сытость: энергетическая плотность и количество закусочного салата влияет на потребление энергии за обедом / Журнал Американской диетической ассоциации Для салатов и макарон только заправка и сыр повышают энергетическую ценность порции на 100 ккал.

Несколько шариков соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар к кофе… Уделяя внимание этим мелочам, можно убрать из меню 200-300 ккал, что со временем может привести к большой потере веса. может сделать это.

БЫСТРОЕ, ЛЕГКОЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ 2022
9 часов назад
Идеальная фигура без диет и спорта
6 часов назад

Поэтому, если вы можете безопасно отказаться от пищевых добавок, сделайте это.

5. Не вводите запрет на любимую еду

Самая большая ошибка всех диет и диетических ограничений заключается в том, что у людей нет всех возможностей поддерживать выбранный ими режим в течение длительного периода времени. Так что, как бы ни был верен отказ от вкусной еды, цветочных продуктов и фаст-фуда вообще, сначала подумайте, сможете ли вы прожить остаток своей жизни без них.

Например, в исследовании В. Лориа-Коэн, К. Гомес-Кандела, К. Фернандес-Фернандес: Оценка полезности низкокалорийных диет с хлебом и без хлеба в лечении избыточной массы тела / ожирения / Лечебное питание Строгие запреты на хлеб увеличили смертность, связанную с питанием, на 23%. С другой стороны, в группе без ограничений только 6% людей, сидящих на диете, не придерживались программы, и результаты были одинаковыми во всех случаях.

Чтобы защитить свое здоровье, не относитесь к очень специфическим продуктам как к плохим парням. Даже если вы сократите свой питательный рацион, если вы любите жирную говядину, шоколад, мороженое и сладости, смело ешьте.

6. Исключите водные калории.

Жидкие калории — это ароматизированные напитки, такие как лимонад и энергетические напитки, чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твердых веществ, он не является буквально полноценным и содержит большое количество углеводов.

Отказ от хороших напитков более чем на месяц может снизить потребление пищи на 6000 ккал. Короче говоря, это то же самое, что придерживаться нейтральной диеты в течение двух недель без потери метаболизма.

7. Выберите правильную закуску

Часто рекомендуется прекратить перекусывать, чтобы избежать получения лишних калорий между приемами пищи. Это не важно, только если вы можете долго это терпеть и не очень голодны, когда едите.

Если вами движет желание поужинать, и вы спешите закончить трапезу и съесть гораздо больше, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, перекусы, скорее всего, улучшат ситуацию.

Но выбирать их нужно с умом. Вкусные и жирные продукты, такие как печенье, конфеты и вафли добавляют в меню много калорий, но вы не можете чувствовать себя сытым. Ю. Нджике, Т. М. Смит, О. Шувал. Перекусы, сытость, вес / Достижения в области питания.

Если вы хотите подавить аппетит, выберите «Закуска». Включение в планы похудения Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Вы можете наслаждаться обедом и ужином, дополняя свой рацион витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

8. Ранний прием пищи и обед

Ученые установили, что прием пищи в 15:00 негативно влияет на разнообразие и здоровье бактериальной флоры пищеварительного тракта. Ужин после 9 вечера. Ухудшение чувствительности к глюкозе. И то, и другое может вызвать путаницу и дополнительную опасность для здоровья.

Попробуйте отложить время ужина или обеда, чтобы увидеть, как это повлияет на ваше здоровье и вес. Если вы поздно ложитесь спать, немного сократите свой последний прием пищи. Например, замените свой настоящий ужин белком и углеводами, чтобы не проголодаться.

9. Высыпайтесь

Попробуйте Sleep / Harvard TH, чтобы избежать риска. Спать можно 7-8 часов в сутки. Это хорошее вечернее развлечение для многих взрослых.

10. Ешьте больше в повседневной жизни

Увеличение сожженных калорий обычно связано с бегом трусцой и программами силовых тренировок. Кроме того, хотя аэробные упражнения сами по себе полезны для здоровья, отдыхать можно и без них.

Исследование, в котором были рассчитаны Э. Т. Трекслер, А. Э. Смит-Райан и Л. Э. Нортон. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсменов / Журнал Международного общества спортивного питания, на самом деле ежедневные домашние упражнения потребляют около 15% от общего суточного расхода энергии, в то время как упражнения потребляют только около 5%.

Принцип состоит в том, что любая валентность важнее, потому что ее нельзя использовать. Короткие прогулки, использование лестницы вместо лифта, семейные мероприятия, короткие разминки на работе — все это поможет вам надежно сжигать калории без физических упражнений.

Идеальная фигура без диет и спорта
6 часов назад
Сброс до 30кг за месяц! Без диет и упражнений
9 часов назад

Читайте также