За месяц реально похудеть на 10 кг. Каким критериям я должен следовать, чтобы похудеть здоровым способом? Мы обсудим диету, как спланировать свои упражнения и критерии безопасного похудения в вашей семье в следующей заметке.
Правила сбалансированного похудения
Верный способ похудеть на 10 кг в месяц оказывается абсолютно возможным. Не все согласны с необходимостью медленного похудения.
1 кг жира составляет 7716 ккал.
Чтобы потреблять 7716 ккал, вам нужно не менее 15 часов бега или 30 часов езды на велосипеде.
Соблюдая экстремальную диету и пытаясь быстро сбросить много жира, ваше тело может начать расщеплять мышцы вместо жира.
Человек весом 70 кг может сбросить около 3 кг за месяц, если будет балансировать на столе и добавлять аэробные нагрузки без ущерба для здоровья.
При попытке сбросить 10 кг лишнего веса в месяц организм испытывает острый аппетит и физические перегрузки. Сильный стресс может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и опорно-двигательным аппаратом. Важно соблюдать основные правила диеты.
Не в спешке
Здорово терять 1% вашего текущего веса еженедельно, а не срочно пытаться, когда вы всего в нескольких днях от своей цели.
Серьезные изменения в меню могут стать сильным стрессом для организма. Если вы недоедаете или у вас очень строгие ограничения в меню, ваши килограммы быстро вернутся даже после выхода из диеты, что сделает ее еще дороже. Организм восполняет потери и пытается сделать запас на случай повторения истории.
Больше воды
Пейте не менее 30 мл простой воды на кг ежедневно. Пол и возраст не столь важны при расчете этих универсальных измерений, но очень важно обращать внимание на климатические условия и степень физиологической выносливости. Так что если вы часто согреваетесь зимой теплым пуховиком, стоит добавить стакан воды. Добавление воды не напрасно, а для тех, кто хочет много бродить, жидкость в организме быстрее используется во время тренировки.
Зачем пить только чистую воду? К жидкостям исследователи относят воду, соки и компоты, супы, чай и кофе. Для тех, кто хочет похудеть, чистая вода — это особый способ уберечь себя от потраченных впустую калорий. Жидкости, содержащие сахар, клетчатку и другие приправы, также начинают выделять желудочный сок. Например, легко спутать жажду с голодом и съесть много. Например, та же самая кокосовая вода, содержащая натуральные сахара, повышает стоимость инсулина, активизирует желудочно-кишечный тракт и инициирует пищеварительную деятельность.
Избегайте ненужной и некалорийной пищи
Плохая пища, такая как сладости и жареная пища, представляет собой «пустые» калории, которые организм, скорее всего, отложит для последующего использования. Трансжирные кислоты являются серьезным препятствием для тех, кто ищет эффективную диету.
Почему вы должны быть осторожны с трансжирными кислотами? Липиды обычно занимают важное место в ежедневном меню. Это «резервуар» энергии в организме и компонент для создания клеточных мембран. Трансжирные кислоты — это молекулы, которые обнаруживаются при обработке определенных растительных масел при высоких температурах. Если они не ядовиты в чистом виде, но их постоянно употребляют — нарушенные заменители и риск ожирения, снижение тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин, повышенный уровень холестерина и т.д. Больше всего трансжирных кислот содержится в картофельных чипсах, пончиках, куриных полосках и чипсах.
Рассчитать калории
Чтобы не есть нездоровую пищу, рассчитайте потребление калорий и сократите его на 5-10%.
Используйте формулу Мифлина-Сен-Жеора, чтобы рассчитать свои собственные показания калорий. Считается одним из самых точных и надежных. Преимущество этой формулы в том, что вы можете предсказать значение от небольшой нагрузки, такой как постоянная работа в офисе, до высокой нагрузки, такой как тренировки два раза в день или выполнение ручного труда.
Тот, что справа, должен быть плавно заметен Еще одно замечание-очень «рвота» в начале, например, полное разочарование, в том числе проблемы со здоровьем, возвращение к килограмму после выхода из диеты Масу: Выпадение волос, камни в желчном пузыре, отсутствие витамины и др.
План похудения на этот месяц
Для тех, у кого лишний вес составляет 5 кг и более, ежемесячное похудение — это только первый этап комплексной программы. 4 недели диеты и планов упражнений
- Первую неделю нужно сбалансировать стол. Диета содержит сложные углеводы и достаточное количество белка. Увеличили количество шагов, чтобы начать заниматься 2-3 раза в неделю. Хорошей идеей будет чередование аэробных упражнений, таких как гимнастика, бег и тренировка мышц.
- Со второй недели можно увеличить нагрузку спортом. Можно оставить питание как есть, но лучше разнообразить содержание. Осторожно принимайте легкие блюда, которые не рухнут, даже если вы похудеете на Луне. Насыщение — лучший способ контролировать чувство голода.
- На третьей неделе вы насладитесь первыми результатами и вероятность неудачи невелика. Вы можете выполнять упражнения, которые вам подходят для набора мышечной массы. Не будет лишним включить силовые тренировки для отдельных групп мышц.
- На 4-й неделе можно добавить тренировки и пересчитать калорийность рациона с учетом своего веса.
Меню для диеты скоро
Чтобы безопасно похудеть на Луне, не следует постоянно быть голодным. Поэтому меню должно быть максимально сбалансированным. Точки ежедневной раздачи (настраиваются в соответствии с личными предпочтениями)
- На завтрак приходится более 20-30% дневной нормы калорий. Ешьте высококалорийные продукты, такие как цельнозерновые хлопья, сухофрукты, орехи, творог, а также рыбу и моллюсков в качестве первого приема пищи.
- Диета В это время необходимо обеспечить организм белком, растительной клетчаткой, необходимыми микроэлементами. Отварная говядина и рыба с меньшим содержанием жира, овощной салат с ложкой растительного масла, такого как оливки, льняное и конопляное.
- На ужин рекомендуются запеченные овощи, легкий салат из овощей и морепродуктов. Вечер… Это одно из лучших времен, так что съешьте невкусный легкий йогурт или выпейте кефир.
Овощи и фрукты, творог и кефир, салаты с низкокалорийными и низкокалорийными заправками — хорошие дневные перекусы.
Чтобы похудеть за 30 дней, ограничьте калорийную пищу и получайте больше клетчатки. Пищевые волокна дают сильное чувство сытости.
Похудеть за 30 дней: упражнения для сжигания жира
Упражнения необходимы для похудения. Вы можете сжигать калории, укреплять свое сердце и худеть здоровым способом. Вы можете наслаждаться им дома в комфортной обстановке, не беспокоясь о глазах. Рекомендуется чередовать тренировки разных групп мышц, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.
- Планка на боку всем телом, обратная и обычная планка, берпи, конькобежец, подъем ноги с обратным мостом, открытая коробка.
- Ноги, большая ягодичная мышца – прямое отжимание, отжимание назад, прыжки в прыжке, непрерывный толчок ногой вперед-назад и влево-вправо, ягодичный мостик
- Отжимания на руках и спине, отведения, отжимания с гантелями, подтягивания.
- Жим – прямые и обратные вращения, велотренажер, ножницы, отталкивания туловища с двух рук, углы, наклоны в стороны.
Эти упражнения и их вариации сделают похудение через луну более эффективным и точно помогут подтянуть кожу.
⋙ Я похудела на 3 кг за 2 месяца, но мои бедра все еще 💢. Что я должен делать?
✅ Хочу потренировать ноги и ягодицы, пересмотреть свой рацион и составить меню, которое не иссякает на калории. Сахар, содержащийся в чае и кофе, является одной из причин.
⋙ Одна онлайн-программа обещает сбросить до 1 кг в день, типа «Вы можете похудеть за 30 дней до идеальной формы». Почему это возможно?
Жесткие программы тренировок и очень ограниченные диеты, например сыроедение, не позволяют так эффективно и быстро худеть.
⋙ Сколько чая или кофе я должен пить каждый день, чтобы это не повлияло на фигуру?
✅ Чай или кофе можно пить буквально как угодно. Калории содержатся не в самом напитке, а в его добавках, молоке и сахаре. Одна чайная ложка сахара составляет 20-28 ккал.
⋙ Сразу после диеты я сильно набрала вес. Как я могу похудеть?
✅ После того, как вы похудели, важно как можно больше следовать меню, чтобы не тратить калории впустую. Только когда это станет стилем жизни, вы будете чувствовать себя уверенно более полугода.
⋙ Можно сбросить лишний вес, скорректировав питание, но нельзя ли заниматься спортом?
✅ Да, это возможно, но на это нужно время. Однако следует помнить, что только физическая подготовка может сделать вас стройной и похудеть можно за короткий промежуток времени.
