Как похудеть на 5 килограмм

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объясняет, почему стоит учитывать силовые тренировки при планировании своего рациона и как составить план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за 3 недели.

Это вернет зрение: за копейки!
9 часов назад
Как можно сузить поры на лице просто и эффективно
6 часов назад

Во-первых, посмотрите, нужно ли вам сбросить 5 кг. Не всегда женщина, которая весит 60 кг, символически думает, что похудеет, если похудеет на 5 кг.

Если вы начнете тренировать мышцы, составите сбалансированное меню и наберете мышечную массу, вы, скорее всего, будете выглядеть довольно худощавым. Но вырастет еще больше. Итак, первое, что нужно решить, — хотите ли вы похудеть или видите на весах «5 кг».

Если вам нужно похудеть на 5 кг.

Если вы обнаружите, что 5 кг не может существовать, составьте план диеты. Основной метод — есть в одно и то же время (или хотя бы через 1 час).

В идеале ваш план диеты не будет меняться все три недели. Наша задача не напрягать организм, а обеспечить сбалансированный стол, но нам немного не хватает калорий.

При планировании диеты учитывайте свой индивидуальный вес и процентное содержание жира в организме.

Например, предположим, что вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5 кг. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае похудение эффективно. Однако, если ваш рост выше 180 см, вы не тратите свой вес зря. А я хочу избавиться от дряблой кожи, целлюлита и т.д. — это другая ситуация.

Также важно освоить соотношение жировой массы к мышечной. Люди с большим количеством мышц с большей вероятностью потеряют лишний вес. Если вы меньше едите и меньше занимаетесь спортом, вы похудеете быстрее.

Как устранить дефицит калорий?

Для этого нужно воздержаться от употребления углеводов. Ежедневное меню выглядит так. Оставьте 1,5 г белка на кг тела и 0,8 г или 1 г липидов на 1 кг тела в качестве ориентира. Употребляйте небольшое количество углеводов из расчета 2 г на кг тела.

Морщины даже в 68 лет пройдут без уколов
6 часов назад
Начала пить, ела все что нравится, при этом похудела на целых 13 кг
6 часов назад

Если перед диетой вы употребляете 6 г углеводов на кг массы тела и ваш вес не меняется, вы можете уменьшить количество углеводов до 5 г.

Рекомендуется выпивать 30 мл воды на кг тела.

Завтрак с белками и жирами

Я считаю, что завтрак на диете должен быть с низким содержанием углеводов. В «Стандарте» вполне можно приготовить чизкейк без сахара с небольшим количеством муки или бутерброд с авокадо и малосольным салом. Другие варианты: омлет, яйца пашот, молоко кардо с орехами. Если это так, вы почувствуете себя сытым, уровень сахара в крови значительно не поднимется, и она станет скучной на весь день.

3-4 способа питания в течение дня

Стол 3 раза, если хотите оставить на завтрак минимальное количество углеводов (сверху белки и жиры), 2 варианта питания-смесь белков, жиров и углеводов. Третий аналогичен второму, но с меньшим количеством. Я люблю есть неперевариваемую пищу (мясо) на обед и рыбу, замороженные овощи и пшено на ужин. Избегайте перекусов в этой программе – это нарушит ваш режим.

Если у вас 4 приема пищи, отдавайте предпочтение углеводам во 2-м, 3-м и 4-м приемах пищи.

Мы не рекомендуем добавлять читмил в свой трехнедельный рацион. Вам не нужно замедлять свою диету.

Ограничьте или исключите из рациона продукты, содержащие рафинированный сахар и трансжирные кислоты. Да для овощей, хороших жиров и белков!

Сочетание тренировки мышц и аэробных упражнений

Если ваша единственная цель — похудеть, выполняйте аэробные упражнения. Однако у этой тренировки есть недостатки индивидуальности. Вы теряете калории во время тренировки, но ваше тело нуждается в немедленном восполнении калорий. Я хочу есть больше, чем когда занимаюсь спортом. Поэтому рекомендуется совмещать два упражнения.

У людей, которые до сих пор не занимались спортом, наблюдается отек мышц и задержка воды.

Морщины разгладились, как по волшебству!
10 часов назад
Просто возьми это средство и морщины уйдут...
9 часов назад

Читайте также