В честь Международного женского дня и приближающегося теплого сезона молодые девушки хотят выглядеть совершеннее, чем когда-либо. Парикмахерские, диетические ограничения и спорт часто дают надежду. И если в первом и втором случаях все очень личное, то в третьем случае с тренером Blackstar Fitness Рут Душкиной выбрать универсальный метод Мне это удалось. Буквально, мы представили серию самых эффективных упражнений в тренажерном зале, которые вы точно сможете привести в форму.
Гиревой спорт
Он активизирует мышцы ягодиц, а также задней, передней и внутренней части ног.
Исходное положение: выпрямите спину и двигайте лопатками вверх и вниз. Встаньте перед своим телом, разведите ноги и разверните пальцы ног в стороны.
Делайте приседания. Колени смотрят в стороны к пальцам ног. Пресс во время упражнений должен быть напряжен. Присядьте до параллели с полом. Вытяните спину и сильно надавите на пятки.
Игнорируйте основные ошибки, такие как согнутая спина, расслабленные мышцы живота и искривление таза при низком сидении.
Повторы считаются индивидуально. В среднем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Вернуть отведение ноги тренеру
Эта позиция может задействовать большие ягодичные мышцы, если все сделано правильно.
Исходное положение: встаньте на середину свода стопы, рядом с пяткой, пальцы и колени свободной ноги смотрят в стороны. Удерживайте таз в любом положении, чтобы ягодицы были правильно соединены и нагрузка не передавалась на поясницу.
Напрягите мышцы живота. Отведите ноги назад и сделайте короткие движения. Не выставляйте ногу вперед, чтобы передняя часть стопы не соединилась. Выполните это упражнение 15–20 раз по 3 подхода в каждом.
Глутар мост
Это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц.
Исходное положение: с поясом и сидя на тренажере. Это упражнение можно выполнять, меняя положение ног в зависимости от формы тела. Тем не менее, первая позиция — это шаг, когда пальцы ног и колени лежат. Попробуйте изменить положение ног, чтобы увидеть, двигаются ли ваши бедра лучше, чем в любом другом положении.
Опустите тело, а когда дойдете до конечной точки, растяните его, чтобы вытолкнуть большую ягодичную мышцу. Не сгибайте колени внутрь или бедра. Вы должны держать свое тело прямо. Сделайте 3 подхода по 25 раз.
Согните большеберцовую кость с помощью приседаний
Активирует плоскость на тыльной стороне стопы.
Исходное положение: сядьте с прямой спиной и сведите лопатки вместе. Возможен велотренажер, чтобы не сгибать бедра.
Буквально сгибайте и расслабляйте нижние конечности, чтобы напрячь мышцы. Совместите цилиндр и заднюю часть так, чтобы ваши колени опирались на вал. Это упражнение повторяется 20 раз с 3 интервалами.
Похищение
Активизируется средняя ягодичная мышца.
Вы можете опереться на спинку или наклониться вперед, но держите спину прямо. Мышцы живота напряжены. Убедитесь, что ваши колени находятся перед валом.
Потяните бедра в стороны и медленно сведите их вместе. Напрягите мышцы и не допускайте их полного опускания. Повторить от 25 до 30 раз подряд 3 раза.
Опустите ноги на тренажер
Внутренняя часть стопы также включена.
Исходное положение: сядьте с прямой спиной. Важно не сгибать бедра.
Плавно двигайте бедрами внутрь и наружу. Можно повторить 3 упражнения от 25 до 30 раз с небольшим весом.
Упражнение на пресс: поставьте колени на грудь на тренажере
Задействованы мышцы живота. Этот вес, используемый в качестве стабилизатора во многих упражнениях, позволяет завершить тренировку.
Исходное положение: это упражнение можно выполнять разными способами. В этом варианте вы можете цепляться за коврик пальцами ног и поднимать колени.
Поставьте колени на грудь. Напрягите мышцы живота и скручивайтесь настолько, насколько можете, но не прогибайте спину. Опустите колени назад. Тренируйтесь по максимуму.
Планка
При правильном выполнении в этом упражнении можно задействовать все мышцы.
Исходное положение: встаньте, предплечья параллельны.
Напрягите мышцы живота, не сгибайте спину, не поднимайте и не опускайте таз. Сохраняйте это положение так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Сведите лопатки ближе и опустите окно. Используйте ноги, предплечья и лопатки, чтобы расправить пол. Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки. Сделайте 3 растяжки в течение длительного времени.
