Как похудеть в животе женщине

В отличие от бедер и плеч, площадь талии зависит не только от подкожного жира, но и от висцерального жира. Это особый вид отложения, при котором брюшной жир и его средства /Harvard Health задерживаются по спинке мышц тюленя в брюшной полости и по ходу внутренних органов.

БЫСТРОЕ, ЛЕГКОЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ 2022
8 часов назад
Сброс до 30кг за месяц! Без диет и упражнений
7 часов назад

Говорят, что висцеральный жир не только утолщает талию на сантиметры, но и повышает риск опасных заболеваний. Например, диабет 2 типа, метаболический синдром и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы снизить риск и вернуть себе стройный живот, необходимо удалять как подкожный, так и висцеральный жир. Вот семь научно доказанных методов, которые не только исправят, но и продлят жизнь.

Снизить пищевую ценность рациона

Наиболее важным методом избавления от жира на животе также является диета с ограничением калорий. Другими словами, это метод диеты, который потребляет меньше энергии, чем потребляет.

Согласно метаанализу К. Мерлотти, В. Чериани, А. Морабито. Потеря подкожного жира с помощью диеты и упражнений, препаратов для похудения и хирургического лечения ожирения больше, чем потеря висцерального жира: Международный журнал ожирения 89 научных случаев, 4-8 месяцев 500-дефицитная диета 1000 ккал в день может помочь избавиться от подкожного жира 4,2 кг и висцеральный жир 1 кг и уменьшить окружность талии на 6 см.

Несмотря на то, что эффект достигается за короткий промежуток времени, немногие люди могут сохранять эффект длительное время. В первые два года после диеты почти все будут Дж. В. Андерсон, Э. К. Конц, Р. К. Фредерих, К. Л. Вуд. Потеря веса в долгосрочной перспективе: метаанализ американских исследований / Американский журнал клинического питания Более 50% потери веса было снова потеряно, а через 5 лет вернулось 80%.

Чтобы избежать таких колебаний, необходимо удерживать суточный дефицит калорий ниже 500 ккал, поддерживать умеренный темп, осуществлять эффективные меры по поддержанию веса. В дополнение к сокращению рациона, вот некоторые вещи, о которых вы должны помнить, чтобы сохранить плоский живот и не добиться никакого прогресса после диеты.

Ешьте много белка

Фото: Енотовый / AIX

Гарантия белка М. С. Вестертерп-Плантенга, С. Г. Лемменс, К. Р. Вестертерп Диетический белок — его роль в сытости, энергии, потере веса и здоровье / Британский журнал питания помогает сократить прием пищи без расчета увеличения калорий. Он также увеличивает энергию, используемую для пищеварения, поддерживает потерю мышечной массы во время диеты и увеличивает мышечную массу во время силовых тренировок.

Кроме того, даже если у вас нет дефицита калорий, увеличение доли белка в вашем рационе может помочь при обезвоживании. В исследовании А.Р.Сков, С.Тоубро, Б.Рённ, Л.Хольм, А.Аструп приняли участие в Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических нарушений в рандомизированном исследовании белков и углеводов в адрибитанской диете с низким содержанием жиров для лечение ожирения Человек может есть столько, сколько хочет, но на этот раз ему было приказано удерживать жир на уровне 30% от общей энергии и 25% калорий от белков. Через 6 месяцев мне удалось похудеть на 7,6 кг.

Другое одобренное исследование в рамках 5-летнего когортного исследования J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen The American Journal of Clinical Nutrition, Диета как предиктор 5-летних изменений окружности талии Было показано, что увеличение доли белка в живот может предотвратить накопление жира в животе без еды.

Употребляйте 1,2 г белка на кг массы тела в день и преимущественно употребляйте продукты животного происхождения (молоко, яйца, творог, мясо). Белок полностью переварен и имеет J.P. Loenneke, J.M. Wilson, A.H. Manninen. Зависит ли хорошее потребление белка от абдоминального жира, диеты и питания? Он метаболизирует большое количество незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

  • Должен ли я пить белок для диеты?

Добавьте аэробные упражнения

Сюда входят аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Чтобы определить оптимальную интенсивность упражнений, используйте целевую частоту сердечных сокращений и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений Центров по контролю и профилактике заболеваний в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (HRMax).

Вычтите свой возраст из 220 и начните вычислять свою личную норму. Например, 30-летний человек будет бить 190 раз в минуту. Затем выберите правильную интенсивность для вашей скорости, например, в среднем 64-76% для максимальной вариабельности сердечного ритма или высокую для 77-93%. Другими словами, 30-летнему человеку желательно работать с частотой сердечных сокращений от 120 до 144 ударов в минуту и ​​от 146 до 176 ударов в минуту.

И аэробные упражнения, и силовые тренировки отлично подходят для поддержания веса. В исследовании Г. Р. Хантера, Д. В. Брока, Н. М. Бирна. Упражнения предотвращают восстановление висцерального жира через год после потери веса/ожирения (Серебряная весна) Женщины, потерявшие около 12 кг на диете, теряют половину веса в следующем году (3,1) по сравнению с теми, кто не занимался спортом или пропускал занятия: ~ 3,9 кг против 6,2 кг), буквально ноль висцерального жира (0,8% против 25-38%).

Исключите сахар и ароматизированные напитки

Еще хуже лимонад, энергетические напитки, ароматизированные напитки, такие как фруктовый сок и «жидкий сахар». В отличие от твердой пищи, она не вызывает голода, но содержит много калорий и вносит значительный вклад в ежедневное потребление энергии.

Согласно поперечному анализу, проведенному Дж. Ма, М. Слоаном, К. С. Фоксом. Употребление сладких напитков связано с распределением абдоминального жира у здоровых взрослых / The Journal of Nutrition Из 2500 взрослых американцев те, кто ежедневно употребляет сладкие напитки, имеют больше висцерального жира, чем те, кто этого не делает, на 10% больше.

Кроме того, можно отказаться от сладких напитков, но особенно гурманы не должны портить десерты.

Сброс до 30кг за месяц! Без диет и упражнений
10 часов назад
Морщины разгладились, как по волшебству!
7 часов назад

В метаанализе Л. Т. Моренги, С. Малларда, Дж. Манна. Диетические углеводы и вес: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований / BMJ Замена углеводной пищи на такое же количество калорий другими углеводами не приводит к какой-либо потере веса. Другими словами, сладости особенно вредны, потому что они, как правило, слишком калорийны.

С другой стороны, если полностью отказаться от любимых сладостей, они застынут как причина беспокойства и неудовлетворенности. Например, придерживайтесь рекомендованного ВОЗ «золотого сечения», то есть держите количество сахара в своем меню в пределах 5% от общего количества калорий.

Например, если дневная норма калорий составляет 1500 ккал, необходимо удерживать ее ниже 75 ккал. В пищевом отношении это эквивалентно 3 столовым ложкам столового сахара и 30-35 г молочного шоколада.

Уменьшить рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это продукты, приготовленные из пшеничной муки (хлеб, пирожные), макароны и белый рис.

Этот корм одобрен Г. Костабилеа и Р. Джаккобом. Цельнозерновые макароны / субъективное ощущение сытости после аппетита и концентрация PYY в плазме меньше насыщают, чем цельнозерновые макароны с сопоставимой питательной ценностью, и с большей вероятностью их съедают сверх того, что можно потреблять.

В вышеупомянутом 5-летнем когортном исследовании, одобренном J. Halkjaer, A. Tjønneland, B.L. Thomsen. Прием макронутриентов как предиктор 5-летних изменений окружности талии На самом деле доля рафинированных углеводов и картофеля в рационе напрямую связана с окружностью талии Мы обнаружили, что чем чаще вы выбираете, тем выше риск накопления брюшной жир.

Если вы любите хлеб и макароны, замените продукты из переработанной муки цельнозерновыми и употребляйте их в умеренных количествах.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это пищевая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, злаках и цельнозерновых продуктах. Happens JM Latimer, MD Howve Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье / питательные вещества, Водорастворимые и нерастворимые.

Первый образует в желудке гель при контакте с жидкостью, задерживает пищеварение, дает ощущение сытости и действует как пища для соответствующих пищеварительных микроорганизмов. Вторая пища В чем разница между водорастворимой и нерастворимой клетчаткой? / Cleveland Clinic Действует как жидкий каловый материал, обеспечивающий нормальный образ жизни.

Вообще говоря, когда дело доходит до диеты, этот эффект ограничивается водорастворимыми пищевыми волокнами. R. Chutkan, G. Fahey и W.L. Wright могут помочь. Вязкая водорастворимая клетчатка и добавки с невязкой водорастворимой клетчаткой: механизмы и данные о специфической пользе пищевых волокон для здоровья воздействовать на гормоны, наиболее важные для снижения и поддержания веса.

В исследовании Н. С. Ховарт, Э. Зальцман, С. Б. Робертс. Пищевые волокна и контроль веса / обзоры питания было обнаружено, что потребление 14 г растительной клетчатки ежедневно в течение более 2 дней может снизить потребление калорий на 10% без измерения. подтвердили, что 4 месяца такого лечения приводят к потере веса -1,9 кг.

Добавьте в свое меню правильные продукты, чтобы получить больше клетчатки.

  • Крупы — гречка, овес, ячмень
  • Цельнозерновой хлеб и макароны.
  • Фасоль-Горох, фасоль, чечевица, нут.
  • Орехи и семена-арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки, льняное семя, семена чиа.
  • Авокадо
  • Фрукты-яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
  • Овощи… морковь, вкусный картофель, брокколи, цветная капуста.

Выспаться

Напряженный график и хроническое недосыпание могут привести к низкому потреблению калорий и правильному питанию, но не к потере жира. Небольшое исследование, проведенное А. В. Недельчевой, Дж. М. Килкусом, показало, что недостаток сна ухудшает пищевые усилия по устранению ожирения: на 55% меньше жира и на 60% меньше мышц, чем у членов, которые отдыхали 8 часов.

Аналогичные результаты были получены в когортном исследовании К. Г. Хейрстона, М. Брайера-Эша и Дж. М. Норриса. Время сна и накопление абдоминального жира за 5 лет в когорте этнических меньшинств: 5-летнее исследование более 1000 субъектов, проведенное семьей IRAS / Sleep. Ученые установили закономерность. То есть у молодых людей (до 40 лет), которые спят ночью от 6 до 7 часов, накопление подкожного и висцерального жира значительно меньше, чем у тех, кто отдыхает менее 5 часов и 8 часов и более.

Хорошая форма включает в себя значение и качество сна. Опыт показывает, что S. Catherine Sweatshirts, B.A. Gower и A.Y. Chie. Качество сна отличается от процентного содержания жира у взрослых / нейроэндокринологии, а симптомы неадекватной ночной активности, такие как нерегулярное пробуждение, длительный сон и отсутствие внимания, напрямую связаны с массой висцерального жира, то есть связаны.

Пожалуйста, ознакомьтесь с рекомендациями по предотвращению напряжения живота и максимальному эффекту от диеты.

  • Спите не менее 7-8 часов ночью.
  • Спите в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные.
  • Ложитесь спать не позднее полуночи, ориентировочно от 22 до 23 часов.
  • Если у вас проблемы с засыпанием, принимайте его за 1 час до сна.
  • Во второй половине дня откажитесь от алкоголя и исключите напитки с кофеином.
  • Держите вашу спальню темной и прохладной.

Если ничего другого, поговорите со своим врачом. Настоящий сон важен не только для фигуры, но и для общего состояния здоровья.

Морщины разгладились, как по волшебству!
10 часов назад
Сброс до 30кг за месяц! Без диет и упражнений
9 часов назад

Читайте также