Часто бывает трудно найти время для тренировок в полноценном тренажерном зале или не хочется выходить на улицу. В конце концов, вы можете сбросить лишний вес и в то же время улучшить показатели выносливости, никуда не идя. Все, что вам нужно, это ровная поверхность, таймеры, коврики, легкие гантели и, конечно же, знание японских техник Табата.
Доктор Изуми Табата и его исследовательская группа изобрели эту технику в 1996 году. В этом эксперименте две группы тренировались в течение 6 месяцев с разными стратегиями. Группа 1 тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу с умеренной интенсивностью, а группа 2 тренировалась 4 дня в неделю по 4 минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но группа 2 показывает лучшие результаты, чем любая другая группа, как в аэробном, так и в анаэробном прогрессе.
Что такое Табата и какой эффект она имеет?
Известно, что в реальном времени японские техники упражнений быстры и эффективны. Раунд Табата длится максимум 4 минуты, с максимально возможной активной нагрузкой 20 секунд, отдыхом 10 секунд, и этот цикл повторяется 8 раз. Однако, если вы не удовлетворены первым циклом, отдохните и восстановитесь перед началом следующего цикла.
Такая мощная тренировка имеет бесспорно большие характеристики по сравнению со сплит-классом.
Развивайте выносливость Как аэробные, так и анаэробные упражнения. Согласно исследованиям доктора Табата, в группе 1 после часовой тренировки в постоянном темпе улучшилась только аэробная выносливость, в то время как в группе Табата улучшились и те, и другие.
Аэробная система активируется во время непрерывных упражнений низкой и средней интенсивности, и воздух становится необходимым источником энергии. Например, бег трусцой, скандинавская ходьба или расслабляющая езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это короткие интенсивные упражнения, которые работают только тогда, когда ваше тело анаэробно. Стиль Табата – одна из таких тренировок.
Сжигание жира Согласно исследованию Южноамериканского института в Висконсине, при тренировках Табата расходуется 15 ккал в минуту. Даже во время бега калории расходуются медленно, максимум 9 ккал в минуту.
Стимулирование метаболизма Мишель Олсон, доцент кафедры кинематики Обернского университета, обнаружила, что упражнения Табата удваивают метаболизм в течение как минимум 30 минут после тренировки. Эти эффекты также способствуют снижению веса.
Универсальность. Участвовать в японской технике может любой любитель, обладающий некоторой технической подготовкой и средней физической силой. Метод Табата противопоказан людям с проблемами с кровеносной системой, опорно-двигательным аппаратом, суставами. Не рекомендуется для людей на низкокалорийной или низкоуглеводной диете.
Какие упражнения я должен включить в свою тренировку Табата?
В стиле табата общее правило состоит в том, чтобы выбрать упражнение, в котором задействовано несколько мышц. Очень подходят динамические брусья, альпинисты, берпи, приседания с прыжком, отжимания и т.д. Еще одна важная вещь — выбрать тот, который может использоваться как новичками, так и опытными пользователями. В зависимости от этого обучения, оно будет включено в упражнения различной строгости.
