Стратегии избавления от нежелательного веса для мужчин должны основываться на реалистичных оценках. Все мы признаем, что по семейным меркам правильно похудеть за неделю без занятий спортом невозможно — как бы мы этого ни хотели. Особенно для тех, кто голоден.
На самом деле организм не может сжигать более 400-700 граммов жировой ткани в неделю. Помимо этого, это связано со стоимостью воды и мышц. Это значит, что для того, чтобы набрать 10 кг лишнего веса и проголодаться, требуется не менее 3-4 месяцев.
// Как мужчинам сбросить лишний вес?
Похудение для мужчин начинается с анализа основы общего жира, что позволяет сохранить результаты в будущем. Здесь основными детерминантами набора веса являются не наследственность или возраст, а неправильный стол (богатый нормальными углеводами и насыщенными жирными кислотами) и малоподвижный образ жизни.
Другими словами, чтобы похудеть, действительно необходимо уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить количество прогулок, например, записывая количество шагов, которые вы делаете каждый день. Говорить о стратегиях упражнений и правильном питании непросто, когда ваш ежедневный уровень энергии крайне низок.
Второй шаг к похудению – это полный пересмотр своего рациона. Проблема заключается не только в количестве еды, но и в пищевых привычках, таких как желание есть вкусную еду и много есть поздно вечером. Только на третьем этапе можно уменьшить ощущение «сжигания жира» в животе, поэтому можно выполнять упражнения для сжигания жира.
// Я объясню дальше.
Можно ли похудеть без тренировок?
Одной из характеристик мужского метаболизма является то, что лептина, гормона, больше, чем у женщин. Говорят, что мужчины чаще садятся на диету, потому что этот гормон контролирует чувство сытости и голода.
Несмотря на то, что вы можете похудеть без физических упражнений (но только когда вы на диете), важно избавиться от висцерального жира, который окружает ваши внутренние органы и давит на живот. Поэтому сжечь подкожный жир и реализовать скульптурное уплотнение без упражнений невозможно.
То же самое касается диеты для ребер и других проблемных областей, которые требуют специальных упражнений. Кроме того, регулярные физические упражнения способны восстановить эластичность мышц и предотвратить образование дряблой кожи в области живота.
// Я объясню дальше.
Люди, похудевшие — голос читателя
После 40 лет я резко сократил свою диету, ходил пешком в течение часа, чтобы добраться до работы, и сбросил 32 килограмма лишнего веса за два года, чтобы управлять своим здоровьем. Затем я добавил упражнения (30-40 минут в день). Я похудела на 5 кг, но размер одежды не изменился, например, с 56-58 до 50-52.
О спортивных только базовых упражнениях, таких как подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в воздух и мосты по умолчанию. Отжимания в стойке на руках — это проект, появившийся несколько лет спустя. Только этим я никогда не заболею.
Единственное правило — избегать упражнений и простых углеводов. Как человек, который комфортно живет на кетогенной диете и успешно сбросил 20 килограммов, я категорически против рекомендаций по ограничению содержания животных жиров. Когда вы начинаете есть нежирные химические вещества, содержащиеся в продуктах с высокой степенью переработки, вы маскируетесь под простые углеводы и сахара. В результате я удивляюсь, почему я не могу похудеть, когда вроде бы питаюсь только «здоровой пищей». Используйте свою голову, все. Вы можете ожидать удивительного эффекта, просто вспомнив о кето.
Если вы хотите сделать это быстро, веганское сыроедение вам не подходит. С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!
Похудение для мужчин-правила
Калории, сжигаемые при занятиях в тренажерном зале или беге трусцой в течение 30 минут, составляют от 300 до 600 ккал, что эквивалентно одной пачке картофельных чипсов. На самом деле, для диеты эффективно контролировать момент, когда вы кладете ее в рот, а не пытаться сжечь калории с помощью упражнений. Употребление слишком большого количества еды со стола является основной причиной образования жира в желудке.
Если вы хотите похудеть, важно в первую очередь отказаться от употребления простых углеводов с самым высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, изделия из белой муки) и заменить их, отдав предпочтение зелено-желтым овощам и цельнозерновым кашам.
Самая большая проблема с легким питанием заключается не в том, что это питательно, а в том, что рафинированные углеводы влияют на уровень гормонов. Подавление секреции инсулина вызывает хроническое чувство голода, приводящее к перееданию.
// Таблица похудения.
- Снизьте общий контроль калорий на 15-20%.
- Максимально ограничьте простые углеводы.
- Сэнсэй
- Ограничьте животный жир
- Избегайте привычки есть, когда вы не голодны
// Я объясню дальше.
Результат быстрого похудения
Если вы попытаетесь похудеть как можно скорее, вы только навредите. Значительный дефицит калорий ухудшает обмен веществ, повышает уровень гормона стресса кортизола и снижает уровень тестостерона. Мужчины нервничают, у них возникают проблемы со сном и снижается либидо.
Кроме того, неправильная диета для похудения (например, разовая гречневая диета или водная диета) не может соответствовать процессу синтеза коллагена, особенно у мужчин в возрасте от 30-40 лет. Это вещество отвечает за положение кожи и плотность костей. Дефицит коллагена приводит не только к ранним морщинам, дряблости, растяжкам, ломкости костей и трещинам в суставах.
Как вы теряете лишний вес?
Во-первых, стремитесь поднять дно. Цель состоит не в том, чтобы заморозить «аварийную» потерю веса на 20 фунтов, а в том, чтобы плавно вернуться к нормальному весу. Вам не нужно худеть более чем на 2-3 кг в месяц. Это само по себе будет поддерживать здоровый обмен веществ и позволит коже (особенно коже на животе, бедрах и руках) плавно приспособиться.
При выборе упражнений для сжигания жира важную роль играет не только время и регулярность занятий, но и частота сердечных сокращений. Постарайтесь задержаться на 40-50 минут в жиросжигающей зоне ЧСС 130-140 ударов в минуту. ――Это то, что заставляет ваше тело высыхать. Тренировки обязательны 2-4 раза в неделю.
Программа похудения для мужчин.
- Неделя 1 ・ Проанализируйте меню. Узнайте о гликемическом индексе, ненасыщенных углеводах и вредных жирах. Исключите десерты (включая газированные напитки и соки), пирожные и белый хлеб, ограничьте их количество и избегайте фастфуда. Вместо того, чтобы садиться на диету, чтобы похудеть, нужно просто исключить нездоровую пищу.
- Увеличение энергии на вторую неделю и день. Старайтесь экономно водить машину, пользуйтесь лестницей вместо лифта или немного гуляйте во время обеденного перерыва. Ваша цель – развить регулярные физические нагрузки, а не максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
- 3-я неделя: постепенно переходите к аэробным упражнениям. Планируйте свое время, чтобы делать правильные аэробные упражнения 2-3 раза в неделю. Сходите в бассейн или тренажерный зал или купите велотренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Имейте в виду, что упражнения для диеты являются необходимой частью вашей жизни.
- Неделя 4. Начните контролировать результаты. Следите за своим физическим состоянием во время тренировки и контролируйте максимальную частоту сердечных сокращений (используйте спортивное оборудование и пульсометр). Медленно ходите по беговой дорожке и стремитесь улучшить свои спортивные результаты, а не смотреть эпизод мыльной оперы.
- Неделя 5 ・ Переход к силовым тренировкам Чем больше у вас мышц, тем выше ваш основной метаболизм и тем больше секретируется жиросжигающих гормонов, что приводит к более быстрому сокращению. Я хочу увеличить мышечную массу за счет силовых тренировок, уделяя особое внимание крупным группам мышц спины, груди и ног.
- Неделя 6… Начните с упражнений на пресс. Имейте в виду, что упражнения на пресс сами по себе не сжигают брюшной жир и не снижают вес. Его роль заключается в тренировке мышц живота (косвенно сужение талии) и улучшении осанки. Тренируйте мышцы живота хотя бы раз в неделю, уделяя особое внимание статическим упражнениям.
// Я объясню дальше.
Чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам рекомендуется сначала пересмотреть свои привычки в еде, а затем впервые заняться спортом. В противном случае у вас ухудшится обмен веществ, упадут мышцы, а кожа на животе ослабнет.
