Существуют различные способы расчета требуемых калорий, и если мусорный вес небольшой, его можно рассчитать как таковой до идеального веса человека, а если он большой, то его можно рассчитать до промежуточной цели. В текущей начальной точке можно рассчитать с учетом нехватки калорий. Эти методы используются в питании и не вредны для них. Учитывая идеальный вес человека, легче контролировать отдельные измерения и уменьшать количество потерянных килограммов, но легче определить меню для вашего текущего веса. Выберите наиболее предпочтительный вариант для расчета вашей суточной потребности в калориях.
Расчет рациона питания для мотивированного старта (если у вас небольшой вес)
Таким образом, чтобы получить идеальное начало для вас, вам нужно сохранять калории, необходимые вам каждый день, чтобы поддерживать правильный вес.
Каковы твои цели? кг
Умножьте эту силу.
- 27 —Если вы вообще не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом.
- 29-Люди, которые время от времени занимаются спортом (люди, которые играют в теннис по выходным или плавают в бассейне).
- 34-Если вы время от времени занимаетесь спортом (плавание, бег, ходьба от 3-4 минут до 1 часа и более, раз в неделю или чаще).
- 37. По крайней мере, если вы достаточно интенсивно тренируетесь каждый день.
- 42-Если вы достаточно интенсивно тренируетесь в течение дня или выполняете физическую работу на работе.
Я бросаю вызов становой тяге 70 фунтов. Тем не менее, я не люблю спорт. В течение этого времени
Другими словами, чтобы потянуть 70 кг, вам не нужно потреблять более 1890 ккал в день, а это значит, что вы должны каждый день выходить на улицу и заниматься спортом.
Расчет рациона питания для мотивированных промежуточных звеньев (при наличии большого количества мусорных весов)
Если у вас много лишнего веса, не ставьте цели сразу, а ставьте промежуточные цели. Люди, которые весят 80 кг, должны следовать принципу 75 кг при расчете своего суточного рациона, даже если их конечная цель — 50 кг. Поэтому суточная калорийность рассчитывается исходя из средней массы тела. Почему просто сделать это? Предположим, вы быстро снизили питательную ценность до оптимального веса, чтобы продолжить диету. Для организма — большой стресс и голод. Конечно, давать его в начале — это здорово, но достаточно скоро он сам может определиться с нужным жиром и потребностью и не только похудеть, но и войти в режим экономии. Поэтому убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий соответствует промежуточному весу.
Метод расчета рациона по фактическому весу
Также вариацией текущего меню стартового питания является дефицит калорий на 10-15%. То есть сопоставьте пищевую ценность меню с вашим текущим весом.
Каков ваш текущий вес? кг
Умножьте эту силу.
- 30 — Те, кто ведет малоподвижный образ жизни (работа из дома, работа в офисе, работа с возвращением домой).
- 31-37 лет — При занятиях спортом (фитнес, массовые тренировки) 3-5 раз в неделю. Чем больше раз вы тренируетесь и чем лучше вы тренируетесь, тем выше ваша избирательность.
- 38-40-Люди, ведущие активный образ жизни (ежедневно занимающиеся спортом или включающие физическую активность на работе).
- 41-50 лет — 15-20 часов упражнений или тяжелого физического труда в неделю.
Это число должно быть скорректировано в соответствии с вашими целями. Если ваша цель сбросить лишний вес, уберите 10-15%.
Я вешу 70 кг и занимаюсь массовыми тренировками три раза в неделю. В течение этого времени
Другими словами, если вы весите на данный момент 70 кг, вы можете снизить калорийность рациона на 10% и не превышать 1953 ккал в день.
Рекомендации по расчету рациона питания для действующих правообладателей
Диетологи рекомендуют изначально стремиться к 10% дефициту, убрать из меню вкусные, жирные и мучные продукты и перейти на правильный стол. Как было сказано ранее, в начале похудения организм предпочитает набирать вес, но затем замедляется. Начало диеты с дефицитом 10% может заложить основу для медленной потери веса.
Какой метод лучше?
У каждого метода есть последователь. Заплатив за мотивацию, вы можете сосредоточиться на своем рационе, не съедая слишком много. А диету, рассчитанную на основе фактического веса, легче модифицировать — когда реальная вещь может более буквально определять текущие потребности организма, а с весовыми мотивами, как считается, можно и не делать этого.
Как скорректировать результат
Если вы не худеете на расчетное количество калорий, сократите свое дневное меню на 100 ккал и добавьте столько же физиологической энергии. Запишите свой вес в течение недели в этом режиме. Если у вас есть хотя бы 100-200 граммов «похудения», продолжайте этот режим еще неделю, пока у вас не будет двухнедельного запаса по тому же принципу. Почему две недели вместо одной? Да из-за того, что правильная неделя была в младших классах, употребляла какую-то вредную пищу, не сигналила, или на нее повлияли какие-то другие физические моменты.
Будьте честны с собой, ведите дневник питания, проверяйте пищевую ценность своего меню и старайтесь быть более активными, чем сейчас. Внимательно читайте маркировку пищевых продуктов. Информация обычно дается за зелье или 100 грамм. По сравнению с количеством, которое вы фактически принимаете, это, вероятно, больше, чем две порции.
Через два месяца вы сможете использовать схему «сокращение дневного меню на 100 калорий и максимальное увеличение физической активности».
Почему я не могу похудеть сразу?
Имейте в виду, что быстро высушить нельзя, особенно если вы очень тучны. Причина в том, что ожирение часто покрывает внутренние органы жиром, поэтому он поддерживает внутренние органы. Если вы будете медленно худеть до 2-4 кг в месяц, ваши органы будут медленно освобождаться от жира, и ничего страшного не произойдет, и вы почувствуете себя лучше. Если вы быстро теряете вес, жир, который поддерживает ваши органы, быстро исчезает, что может привести к пролапсу. Это довольно страшно. Не оставайся так.
Автор: Екатерина Г. (диетолог, фитнес-блогер) (Только Calorizator.ru) Копирование данной памятки полностью или частично запрещено.
