Калории для похудения женщины

Почему ежедневное потребление калорий важно, особенно для женщин, которые хотят похудеть и нарастить мышечную массу в будущем? Чем эти характеристики отличаются от мужских? Кроме того, как составить индивидуальный план потребления калорий, учитывающий свободные жирные кислоты и максимизирующий пользу для вашего организма? Эта статья отвечает на эти и другие вопросы.

Идеальная фигура без диет и спорта
8 часов назад
Как можно сузить поры на лице просто и эффективно
9 часов назад

Зачем считать калории?

Килокалории измеряют калорийность продукта. И точно так же это число определяет ваш ежедневный расход энергии. На потребление калорий влияют возраст, пол, рост, а также физиологические уровни энергии и меню. Определение количества важных калорий относится ко всем диетам. Рассчитывается не только баланс калорий, но и расход энергии. Вот почему ежедневный баланс калорий является важным моментом, чтобы начать стремиться к фигуре своей мечты. Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем вы можете получить из своего рациона.

Согласно рекомендациям ВОЗ, нормальный вес меню не должен превышать 30 % жиров, из которых 10 % приходится на насыщенные жирные кислоты и менее 1 % трансжирные кислоты.

В этом случае вам нужно вдвое уменьшить питательную ценность пищи, чтобы похудеть.

Как рассчитать дневную норму калорий

Вы можете использовать справочную таблицу или применить уравнение Харриса-Бенедикта. В этом случае только последний метод является более точным. Однако важно понимать, что создание фактического меню питания почти полностью зависит от индивидуального организма. Потребности каждого человека будут варьироваться в пределах 20-25% от данных, полученных по формуле. На точность результатов влияют различные факторы, такие как температура наружного воздуха, уровень стресса и время сна. Например, простейшую таблицу можно использовать для уточнения суточной нормы калорий. Вроде бы она может колебаться от 200 до 300 ккал, но тем не менее можно использовать формулу, не влияя на дополнительные переменные. Следует помнить, что для похудения важно не только ограничивать рацион, но и сбалансированно включать ФУ в ежедневное меню.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Автор придумал оригинал в 1919 году. Чтобы получить это, исследователи опросили 239 человек разного пола, возраста и веса. Спустя 70 лет рецепт был пересмотрен и улучшен. В настоящее время он рассчитывается по следующей формуле.

Для мужчин 88,36 + (13,4 х индивидуальный вес) + (4,8 х индивидуальный рост) — (5,7 х возраст). Результатом является сумма важных питательных свойств рациона.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х старт (килограммы)) + (3,1 х рост (сантиметры)) — (4,3 х возраст).

Вам нужно умножить эту сумму на коэффициент ежедневной энергии для количества упражнений в неделю. Если расчет затруднителен, вы также можете посчитать с помощью онлайн-калькулятора.

Калории для похудения женщины

Дневной график калорий

Удобный способ графического отображения количества важных питательных веществ — использовать готовые расчеты. Мы создали удобную диаграмму с учетом количества энергии и возраста. Здесь мы представим ежедневный расчет калорий для женщин.

Безопасное похудение - до 15 кг в месяц.!
7 часов назад
Это вернет зрение: за копейки!
6 часов назад

возраст Уровень энергии Ограничение калорий
17-40 лет Низкий 1800-2000
Середина 2000-2200
Высокая 2200-2400
41-60 Низкий 1600-1800
Середина 1800-2000
Интенсивный 2000-2200
61 год и старше Низкий 1600
Середина 1800
Систематические упражнения 2000

Если вашей основной целью является похудение, вы можете уменьшить все функциональные возможности стола на 15-20%. Например, 30-летняя женщина с небольшим весом потребляет в день от 1500 до 1700 ккал. Имейте в виду, что длительный дефицит калорий может привести к различным заболеваниям, в том числе и к дистрофии.

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Существуют также строгие диетические ограничения, снижающие питательную ценность пищи. В результате организм потребляет всего 1000 ккал в день и начинает очень быстро худеть. Однако эту диету могут использовать только здоровые люди, даже после консультации со специалистом. Советую не портить свое тело. Мусорные грузы можно удалить более щедро. Какая суточная калорийность при диете? Исходные данные: Зависит от веса, возраста, прибавки в весе и телосложения. Средняя норма питания для женщин составляет 1800-2200 ккал в сутки. Чтобы сбросить больше веса, сократите калорийность до 1300-1500 и включите физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и танцы, помогут вам избавиться от нежелательного веса в кратчайшие сроки. В то же время, имейте в виду, что организм получает энергию из пищи. В «праздник» лучше не заниматься спортом.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в каждом приеме пищи. Если вы хотите сохранить выносливость в своем теле, мы рекомендуем меню с высоким содержанием белков и углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, что может дать вам длительное чувство сытости. Например, игнорируйте переедание и избегайте усталости во время тренировки. Медленные углеводы можно принимать за 2-3 часа до обычной порции энергии.

Интересно, что ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять более 400 г фруктов и овощей, за исключением крахмалистых корнеплодов, таких как сладкий картофель.

Белок можно получить из мяса, рыбы и молочных продуктов. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, Protein Shake Formula 1 от Herbalife Nutrition также может стать хорошим выбором. Более высокое содержание белка, меньше калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и порция витаминно-минеральных смесей обеспечивают настоящий стол, наполняют организм энергией и предотвращают переедание.

Настройки меню

Какие продукты вы должны включить в свое ежедневное меню, чтобы сжигать жир и накапливать энергию, необходимую для работы?

  1. белок. Говядина, курица, яйца, молочные продукты (кроме вкусного йогурта и творога), рыба и моллюски.
  2. Жирные орехи, авокадо, растительные масла и т. д. должны быть лучшим меню. Также питанию клеток полиненасыщенными жирными кислотами могут помочь продукты, содержащие омега-3, такие как Herbalife Max* от Herbalife Nutrition.
  3. Углеводы Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты с умеренным уровнем сахара в крови, темный шоколад. Быстрые углеводы: мед, бананы, картофельное пюре, белый рис (если у вас нет инсулинорезистентности или диабета).
  4. Витамины. Его можно принимать не только из живых фруктов и овощей, но и из цельных пищевых добавок. Например, вы можете увидеть ежедневное потребление и скорость усвоения основных препаратов, на которые обычно ссылаются.

Калории и энергия тела

Не уменьшайте ежедневное потребление калорий во время напряженных упражнений. На самом деле энергия, которую вы получаете из своего рациона, расходуется быстро, поэтому, если у вас закончится энергия, ваше тело начнет болеть. Вы можете чувствовать сонливость, усталость или вялость. В этом случае организм переходит в режим запасания энергии и сталкивается с перееданием, чтобы срочно обратиться за нутритивной помощью. Поэтому рекомендуется перекусить (используя медленные углеводы) за 2 часа до тренировки. Если вы едите за час до похода в спортзал, лучше всего выбирать быстрые углеводы. Он также подходит для приема после тренировки и поддерживает восстановление энергии. В этом случае сами активные занятия спортом оказывают эффективное влияние на соблюдение диеты. Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, питательная ценность пищи имеет первостепенное значение. Запрещены живые овощи, говядина, рыба, молоко, горький шоколад, фаст-фуд, покупные гарниры, пакетированные соки.

совет

Для того чтобы похудеть, важно не только знать количество пищи и значение ГИ, но и соблюдать определенные правила.

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый способ питания является наиболее важным и инициирует нормальное функционирование обменных процессов. В это время лучше насыщать энергию менее резкими углеводами, чем в любое другое время.
  • Пейте больше воды. Минимальное количество воды, которое вы должны выпивать в день, составляет 1,5 литра. Она может увеличиваться при тяжелых физических нагрузках.
  • Следуйте своим ежедневным привычкам. Здоровый сон не только борется со стрессом, но и способствует ускорению обмена веществ.

И не гнаться за целью. Чрезвычайно низкая питательная ценность в вашем ежедневном рационе может усилить чувство голода и переедание. Поэтому миграция на новую таблицу должна быть медленной. Невыполнение этого требования может привести к нехватке энергии и ряду неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Морщины разгладились, как по волшебству!
10 часов назад
Морщины даже в 68 лет пройдут без уколов
7 часов назад

Читайте также