Упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть и улучшить мышечную силу
Тренировка мышц и калории в домашних условиях
Проблема: Киш 100г ・ ・ ・ 240ккал
Решение: Путешествуйте 30 минут с семьей
Фитнес-тренировки и похудение
Проблема: Плохое физическое состояние, избыточный вес
Решение: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы похудеть и укрепить мышцы всего тела. Начните с минимум 15 минут и постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Упражнения для молодых женщин — хороший способ привести себя в форму и сбросить нежелательный вес. Круговая тренировка для мужчин – это возможность подтянуть и нарастить мышечную массу. Места и времени предостаточно, так что можно тренироваться.
Домашняя тренировка: нет мелкого оборудования
Домашние тренировки с личным весом это:
- Согнитесь от пола (10 раз). Если вам трудно, отжимайтесь коленями.
- взбираться. Встаньте, вытянув руки и присядьте, затем поднимите одну ногу к груди 15 раз.
- Бёрпи (10 раз). Подпрыгните и переключитесь на приседания.
- Приседания (20 раз).
- Копье (по 10 на каждую ногу). Сделайте блики по бокам и сзади для контраста.
- Планка (30 секунд). Если вы склонны бороться с традиционными вещами, не забудьте раскрыть руки и встать в планку. Напротив, боковую планку можно соединять по 30 секунд влево и вправо.
Этот план домашних тренировок подходит как для мальчиков, так и для девочек, но для первого требуется 4 раунда, а для второго — 1-2 раунда. У молодых людей есть возможность с самого начала делать минимальные упражнения и раскладку и постепенно увеличивать их.
Силовые тренировки дома
Силовые тренировки дома хороши для набора массы и укрепления мышц. Добейтесь стройной фигуры, как у скульптуры. Вы можете делать это по частям, а можете тренировать все мышцы одновременно.
Программы домашнего обучения для молодых женщин требуют:
- Грудь + трицепс: отжимания, сгибание рук с гантелями и жим от груди, обратное отжимание.
- Спина + бицепс: Становая тяга, сгибание рук с гантелями, смена хвата гантели и наклон вперед.
- Плечи: жим гантелей стоя, махи предплечьями, сгибание рук с гантелями.
- Ноги + большая ягодичная мышца: Различные виды подтягиваний с использованием гантелей, Болгарские мышцы живота с использованием гантелей.
- Толчок: бары, повороты, велосипеды
Программа домашних тренировок для мужчин включает в себя упражнения с одинаковым количеством приседаний и раз, только утяжелив гантели. Если вы находитесь рядом с перекладиной, вы можете добавить подтягивания, подъемы ног и отжимания, чтобы перекладина располагалась в шахматном порядке.
Аэробика дома
Аэробные упражнения дома обязательно должны способствовать улучшению сердечно-легочной функции, увеличению количества сжигаемых калорий, повышению выносливости, ускорению обмена веществ и устранению негативных впечатлений.
- Бегите в космос, поставив ноги на бедра.
- Бегите в космос с поднятыми коленями.
- Космический прыжок с открытыми конечностями.
- Боковой прыжок.
- Прыгайте по доске, вытянув ноги
- Растяжка прыжками.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом. Выполнить 2-4 подхода с интервалом в 1 минуту. Тип табата (1 упражнение 20 секунд, 1 интервал 10 секунд) также подходит. Один раунд длится 4 минуты и включает в себя от 2 до 8 упражнений всех видов.
Тренировки дома и диета
Основная цель домашних тренировок по диете – сбросить как можно больше калорий. Следующие программы диетических домашних тренировок также подходят для тех, кто хочет сохранить свои мышцы.
- Скакалка. Вы можете считать по количеству прыжков или по времени. Первое — 30 раз по 5 раз, а второе — по 1 минуте 3 раза.
- Бёрпи 15х3.
- Выполните 50 берпи туда и обратно, стоя в Бэтмене. Сделайте то же самое для второй ноги.
- Это корабль. Потянитесь 3 раза по 50 секунд каждый.
- Это ножницы. Отжимания со скрещенными ногами 50 раз х 3 раза.
Такие упражнения, как планка, отжимания, приседания и выпады, можно дополнить этим комплексом из домашних тренировок без использования оборудования. Если вашей обычной физической формы недостаточно, чтобы выполнить всю домашнюю тренировку в соответствии с диетой, уменьшите количество растяжек. Кроме того, используйте резиновые ленты и гантели, чтобы увеличить нагрузку.
Чтобы получить результаты
- Регулярно заниматься спортом.
- Питайтесь правильно
- Воздержитесь от сахара и сделайте мед кандидатом.
- Устранение дефицита калорий.
- Пейте больше воды
Домашние тренировки для диеты аналогичны аэробным и силовым тренировкам. Если ваша цель – сбросить лишний вес, используйте все представленные здесь виды домашних тренировок.
И имейте в виду, что если вы решите тренироваться дома, вам не понадобится никакого оборудования. Большинство профессионалов, в том числе Пол Уэйд, считают, что тренировки с собственными весами могут дать вам наилучшую форму.
